[Omm]

"Область применения

Упражнение «Алфавит» – одна из самых известных игр Нового Кода, она была создана Джоном Гриндером при участии Роджера Табба. «Алфавит» – техника перепрограммирования бессознательного. Она позволяет поменять паттерны, устойчивые бессознательные программы, привычные способы автоматического реагирования, которые по каким-то причинам перестали быть полезными. Это может быть нежелательное поведение в каком-то контексте, страхи, неправильные привычки или отсутствие правильных привычек, неприятные воспоминания, ограничивающие убеждения... Эту технику также можно использовать как технику креативного мышления, интуитивного решения сложных задач или получения ответов на сложные вопросы.

Пошаговое описание

1. Поставив цель и заякорив это состояние, встаньте перед таблицей, так, чтобы удобно видеть её полностью
2. Читайте вслух верхние буквы из каждой пары
3. Одновременно взмахивайте (широко, от души) руками в соответствии с нижней буквой пары: «Л» левой рукой, «П» правой рукой, «В» (вместе) – обеими руками одновременно
4. Выполняйте чуть быстрее, чем вам удобно. Когда собьетесь (не та рука, не та буква, сбой с ритма слишком большая пауза), начинайте с начала. Задача пройти всю таблицу в едином быстром ритме без сбоев
5. Можно варьировать выполнение: снизу вверх, столбцами, змейкой, через один квадрат, по диагоналям, сначала все гласные, потом согласные и так далее. Лишь бы в начале было ново, необычно и непросто, а потом получилось
6. Добившись успеха, быстро бегите на якорь из пункта 1 дабы овладеть полученным результатом. Здесь можно постоять, подумать, может какие мысли начнут приходить в голову

Таблицу можно составить самому под каждый случай тренировки. Важно лишь соблюдать общие правила:

• • Таблица должна быть близка к квадратной (то есть не в один ряд и не в один столбец, а с примерно равными сторонами)
  • под буквой «Л» должен оказаться значок «П»
  • под «П» – «Л»
  • «В» под «В»
  • Остальное случайным образом.

Подробное описание

Это упражнение лучше всего поначалу делать вместе с опытным тренером, который следит за вашим состоянием и проводит вас по шагам техники. Если у вас нет тренера, вам потребуется развитый навык наблюдения за собственным состоянием и хорошее знание того состояния, которое требуется получить в результате игры. Описание состояния приводится ниже.

Приведенные здесь инструкции являются самыми подробными инструкциями к «Алфавиту», которые мы встречали. Их чтение займет некоторое время – мы рекомендуем перечитать их несколько раз и время от времени возвращаться к ним. Все, о чем здесь написано – важно.

0. Подготовьте пространство.
Для игры вам потребуется специальная таблица.
Вы также можете составить аналогичную таблицу самостоятельно, используя любой знакомый вам алфавит (английский, иврит и т.д.). Правила составления таблицы просты: в таблице 5–6 колонок и столько же столбцов, в каждой клетке по две буквы, одна над другой. Верхние буквы являются буквами алфавита по порядку, нижние буквы – символизируют лево (Л), право (П) или одновременно (О или В – вместе). При этом расположение нижних букв случайно, за исключением того, что буква «П» должна находиться под «Л», буква «Л» – наоборот под «П», а «В»(«О») – под «В» («О»). Буквы ничем не должны отличаться друг от друга – ни цветом, ни размером, ни шрифтом.

1. Выберите актуальную задачу, которую вы бы хотели проработать.
Это может быть любая ситуация, которая приносит вам душевный дискомфорт, в которой вы недовольны собой. Важно, чтобы вы могли вспомнить конкретный контекст – работа, семья, улица – в котором эта ситуация обычно возникает или может возникнуть в будущем. Это также может быть какой-то конкретный вопрос вроде «что же мне делать?» или «где же эти чертовы ключи?»

2. Выберите любое место в комнате, в нескольких шагах от места, где висит таблица.
Теперь вам необходимо «войти» проблемный контекст. Для этого сначала примите позу, в которой вы обычно находитесь там. Если вы сидите – сядьте, стоите – встаньте. Представьте себе очень ярко и живо то, что в происходит в выбранной вами ситуации. Вспомните контекст во всех подробностях, буквально проживите эту ситуацию прямо сейчас: увидьте то, что вы тогда видели – представьте эту картинку большой и яркой, если там есть движение – представьте, как ситуация развивается. Затем добавьте звук – услышьте то, что слышали и то, что вы говорили сами себе внутри. Если это вопрос – напишите его на бумаге и прочитайте вслух. После этого почувствуйте все переживания, пусть даже неприятные, характерные для этого момента и заметьте, что происходит у вас в теле: какие мышцы напрягаются, есть ли где-то внутреннее движение, дрожь и т.д.

Например, вы хотите поработать с имеющимся у вас страхом публичных выступлений. Вспомните типичную ситуацию публичного выступления, каким вы видите зал, зрителей, что вы слышите, что говорите себе и другим, заметьте, каковы ваши ощущения от этого.

Внимание! Мы не рекомендуем работать с сильными негативными состояниями (например, с фобиями) без опытного тренера.

Если вы знакомы с классическим кодом НЛП, вы можете дополнительно:

• использовать другие якоря, помимо пространственного;
• воспользоваться знаниями своих критических субмодальностей для усиления ассоциации.

3. Сойдите с этого места.
Сделайте быструю разбивку состояния: встряхнитесь, расправьте плечи, смените паттерн дыхания. Подойдите к таблице и начните игру.

Правила игры: Читайте вслух верхние буквы по порядку (А, Б, В и т.д.). В зависимости от того, какая буква стоит внизу, П, Л или В(О), вы одновременно поднимаете, сгибая в локте пол углом 90 градусов, Правую руку, Левую руку, или Обе руки Вместе.

Если вы сбиваетесь, продолжайте идти дальше по таблице.

Играйте так 2 минуты. Затем проделайте то же самое, только читайте таблицу в обратном порядке. Еще через 2 минуты добавьте еще одно усложнение – начните поднимать не только руку, но и одновременно, противоположную ногу («П» для левой ноги, «Л» для правой ноги», «В» – подпрыгнуть – действительно подпрыгивайте! это важно!).

2 минуты – время, которое требуется среднему человеку, чтобы освоиться с игрой. Если вы замечаете, что игра стала слишком простая – увеличьте темп или перейдите на следующий уровень сложности раньше.

Постепенно вы заметите, как ваше состояние начнет меняться. Состояние, которого необходимо достичь в результате игры характеризуется следующими признаками:

1) минимальное мышечное напряжение, сочетание тонуса и расслабленности, хорошая осанка, грация движений;

2) уверенность в себе, наполненность энергией;

3) энтузиазм по поводу игры, увлеченность процессом;

4) позитивное отношение к ошибкам;

5) открытость к неожиданностям, независимо от того, какова следуюшая буква, вы готовы на нее отреагировать.

Это состояние «играющей кошки», очень гибкое, расслабленное, но вместе с тем наполненное силой. Старайтесь расслабиться как можно сильнее, сохраняя при этом высокий уровень наполненности энергией. Держите ваши плечи расправленными, дышите ровно, двигайтесь в ритме, грациозно и плавно. Если вы замечаете раздражение, это значит, что для вас слишком важен результат. Имейте в виду, что это просто игра, разрешите себе ошибаться, но старайтесь ошибаться как можно меньше.

Если игра становится слишком сложной и вы перестаете быть успешным в ней – упростите задачу. Ваша цель – поддерживать сложность игры на таком уровне, чтобы вам было не просто, чтобы в игре был вызов, но в целом у вас все получается, вы успешны и довольны собой. Именно в этом состоянии для вас оказываются доступны мощные неспецифические ресурсы, полезные в практически в любом контексте.

Играйте в игру 12–15 минут. Опытные игроки могут сократить время до 5–10 минут. Достигнув требуемого состояния, выйдите из игры. Если вы играете с тренером, то ответственность тренера – заметить, когда вы находитесь на пике состояния и прервать игру в нужный момент.

Опыты с измерением энергообмена мозга показывают, что даже опытные игроки не в состоянии достоверно откалибровать у себя пиковое состояние. Однако, за пиком, как правило, следует небольшой спад и выход на продолжительное плато – которое также является хорошей точкой для выхода. Среднее время между пиком и способностью понять, что «лучше уже не будет» – одна минута.

Хорошим критерием для выхода также может быть ситуация, когда вы обнаружили, что забыли буквы: т.е. вы смотрите на буквы, но не можете понять, как они называются и что надо произносить. Часто, когда во время тренинга нас спрашивают, какова цель этого упраженения, мы так и говорим: «Забыть буквы или забыть о том, что вас просили их забыть.» Разумеется, буквы нельзя забыть, стараясь это сделать. Вы можете просто обнаружить, что это случилось. И когда это случится – можете смело выходить.

4. Вернитесь обратно на то место, в котором вы вспоминали контекст.
Если это был вопрос – найдите бумагу с записанным вопросом. Вспомните, как это было. Возможно, вы не сможете этого сделать сразу и вам потребуются некоторые усилия. Старайтесь изо всех сил, это очень важно. Начните с картинки, затем включите звук и внутренний диалог, затем обратите внимание на ощущения. На этом этапе сильное негативное состояние должно смешаться с сильным позитивным, в результате чего общее состояние неминуемо улучшится. Осознайте произошедшие изменения. Что изменилось в картинке, в звуках, в ваших ощущениях?

Если вы заметите, что ваше отношение к ситуации стало безразличным и это вам не нравится – это может означать, что вы прошли только первую фазу, устранение сильных негативных эмоций. Поработайте с этой ситуацией еще и еще: каждый раз она будет становиться все лучше и лучше. Многократное повторение этого упражнения с одной и той же ситуацией, которая постепенно становится все лучше, является нормальной практикой. В идеале необходимо достигнуть состояния, когда вас сознательно будет полностью устраивать достигнутый результат.

!! Внимание!!! Если вы не заметили никаких существенных изменений – значит, вы не получили качественного состояния в результате игры. Мы рекомендуем вам продолжать практику, обратив особое внимание на характеристики требуемого состояния, обратиться к опытному тренеру или посетить специальный тренинг по Новому Коду.

!! Внимание!!! Если вы замечаете, что через несколько дней эффект игры пропадает и негативные ситуации возвращаются снова – скорее всего, вам следует поработать с более широким контекстом. Например, если вы безуспешно пытаетесь разобраться с постоянными стрессовыми ситуациями на работе, которые продолжают преследовать вас, то стоит задать себе вопрос: а хочу ли я вообще здесь работать? Если вы «застряли» на неподхотящем месте с плохим начальником, то проработка частных случае не поможет. Зато, вы можете использовать «Алфавит» для получения ответа на вопрос «куда же мне пойти работать?».
Регулярное выполнение данной техники поможет вам серьезно улучшить качество вашей жизни. Среднее количество упражнений, требуемое для поддержания хорошей формы – 2–3 раза в неделю. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы притренировать себя к игре. Но поверьте, оно того стоит. Это самый короткий путь, из всего, что мы лично пробовали. А пробовали мы достаточно всего"

Оригинал здесь [Зарегистрироваться?]

Я думаю эта техника вполне применима для борьбы с тильтом
("1. Выберите актуальную задачу, которую вы бы хотели проработать.
Это может быть любая ситуация, которая приносит вам душевный дискомфорт, в которой вы недовольны собой")

[e1n]

[Зарегистрироваться?]
тут *.exe файл, упрощающий делание упражнения.

[nagoHaak]

[Зарегистрироваться?]
а тут и exe. не нужны, загружаешь и делай сколько влезет

[Rocknrostov]

хорошее упражнение, там ещё есть радуга. Очень развивает реакцию и помогает побороть тильт

[TILT_hater]

Очень интересная техника. Но я не совсем понимаю, как она может помочь побороть тильт? По мне так - это техника для улучшения реакции, уменьшение времени на обдумывание вопросов и прочего, что немаловажно, НО как побороть тильт или другую проблему "найти место работы и прочее.." я не понимаю.

[Omm]

Что не понятно то =) ? Погружаешь себя в негативные воспоминания (вспоминаешь свое состояние во время тильта), выполняешь упражнение, после вновь вспоминаешь негативное состояние и наблюдаешь за ощущениями. Если техника выполнена правильно то "сильное негативное состояние должно смешаться с сильным позитивным, в результате чего общее состояние неминуемо улучшится". Невже трудно прочитать все до конца.

[Uran]

сложно сохранить состояние тильта когда активировано много нейронных связей посредством данной техники. года 3 назад я писал про эту технику в контексте борьбы с тильтом. e1n привел ссылку на электронную версию, если там еще осталась то хорошо бы поделать Радугу.

[nagoHaak]

[Зарегистрироваться?]
вот радуга.

Правила Игры в Радугу
1. Запустите "Радугу" и выберите наиболее удобную для вас скорость и частоту хлопков.
2. При появлени названий цветов, ваша задача поочередно показывать то правой, то левой рукой на них и называть цвет фона (а не тот, что написан).
3. При появлении слова "хлопок" - хлопать в ладоши.

Игра идет до получения состояния высокой продуктивности

[mr.kiris]

На счет развития реакции на "Радуге" сказать мало чего могу, хотя я уверен что помогает, но вот настроение она поднимает очень здорово)))
Я сегодня в нее поиграл и до сих пор не могу забывать, как на 2-ой минуте игры, видя зеленую табличку с надписью фиолетовый, говорил: "ззззззз" и все)))

[nagoHaak]

Делал на днях радугу, после 8 подряд "хлопок" вспомнилось слово rigged

[Xart]

хм... а можно вместо радуги скажем поиграть Counter-Strike или тп?)) тоже ведь развивает рекцию скорость мышления и быстроту принятия нужных решений?) да и настроение тоже поднимает неменьше)